Insomnio en el embarazo: qué hacer para recuperar el descanso

El insomnio en el embarazo es una realidad para muchas futuras madres. Lejos de ser un capricho, la dificultad para conciliar o mantener el sueño es una queja común que afecta a la mayoría de las embarazadas, especialmente a medida que avanza la gestación.

Desde cambios hormonales hasta molestias físicas y la propia ansiedad por la llegada del bebé, son múltiples las causas que pueden interrumpir este período tan vital de descanso. Afortunadamente, existen estrategias efectivas y seguras para combatirlo y mejorar la calidad del sueño durante el embarazo.

¿Por qué aparece el insomnio en el embarazo?

Las razones son variadas y a menudo se superponen:

• Cambios hormonales: el aumento de progesterona, aunque esencial para el embarazo, puede provocar somnolencia diurna y, paradójicamente, fragmentar el sueño nocturno.
• Molestias físicas: el crecimiento del útero, la presión sobre la vejiga (que lleva a micciones frecuentes), la acidez, los calambres en las piernas y los dolores de espalda hacen que encontrar una posición cómoda sea un desafío.
• Ansiedad y estrés: las preocupaciones sobre el parto, la maternidad, y los cambios de vida pueden generar una agitación mental que dificulta la relajación.
• Movimientos fetales: en el segundo y tercer trimestre, la actividad del bebé puede ser una causa directa de despertar.

Qué hacer para mejorar el sueño durante el embarazo

• Establece una rutina de sueño: intentá acostarte y levantarte a la misma hora cada día, incluso los fines de semana. Esto ayuda a regular tu reloj biológico. Evitá siestas muy largas que puedan interferir con el sueño nocturno.
• Optimiza tu entorno: convertí tu dormitorio en un santuario del descanso. Asegurate de que esté oscuro, tranquilo y a una temperatura agradable (alrededor de 16-18°). Usá almohadas adicionales para dar soporte al abdomen, la espalda baja y entre las rodillas; las almohadas de embarazo son excelentes aliadas.
• Cuida tu alimentación e hidratación.
• Evitá comidas pesadas y picantes cerca de la hora de dormir.
• Limitá la cafeína (café, té, bebidas cola, chocolate) especialmente después del mediodía.
• Mantenete bien hidratada durante el día, pero reducí la ingesta de líquidos un par de horas antes de acostarte para minimizar las idas al baño nocturnas.
• Incorpora relajación y actividad física
• Realizá ejercicio moderado durante el día (caminar, nadar, yoga prenatal), pero evitá actividades intensas justo antes de acostarte.
• Implementa una rutina relajante antes de dormir: un baño tibio, leer un libro (no pantallas), escuchar música suave o practicar técnicas de respiración y relajación.
• Posición al dormir: acostarse sobre el lado izquierdo es la posición más recomendada, ya que mejora el flujo sanguíneo hacia el feto y tus órganos. Si no es cómoda, el lado derecho también es una opción. Evitá dormir boca arriba en el tercer trimestre.

El insomnio en el embarazo es temporal. Si las dificultades persisten o son muy severas, no dudes en consultar a tu médico. Él podrá ofrecerte orientación personalizada y descartar otras causas subyacentes.