Salud
Insomnio: los puntos más importantes de la higiene del sueño
La paciencia y la disciplina son tus mejores aliados en este proceso.
El insomnio afecta a millones de personas, minando la energía y la concentración diaria. Sin embargo, muchas veces la clave para un descanso reparador reside en la higiene del sueño, un conjunto de hábitos y prácticas que preparan a nuestro cuerpo y mente para un sueño de calidad. Implementar estos puntos es crucial para combatir el insomnio y mejorar tu bienestar general.
1. Establece una rutina de sueño rigurosa
La consistencia es fundamental. Intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esta regularidad refuerza el reloj biológico interno, señalando al cuerpo cuándo es momento de dormir y cuándo de estar alerta. Evita las siestas largas durante el día, o limita las mismas a 20-30 minutos, preferentemente antes de media tarde, para no interferir con el sueño nocturno.
2. Crea un ambiente propicio para el descanso
Tu dormitorio debe ser un santuario para el sueño. Asegúrate de que sea oscuro, tranquilo y fresco. Bloquea la luz externa con cortinas opacas y elimina fuentes de ruido. Mantén una temperatura agradable, ya que el calor excesivo o el frío pueden dificultar la conciliación del sueño. La cama debe asociarse solo con dormir y la actividad sexual; evita trabajar, comer o ver televisión en ella.
3. Evita estímulos y adopta rituales relajantes
Ciertas sustancias y actividades pueden sabotear tu descanso. Evita la cafeína y la nicotina varias horas antes de acostarte, ya que son potentes estimulantes. El alcohol, aunque inicialmente sedante, puede fragmentar el sueño. Cena ligero y al menos dos o tres horas antes de dormir. En lugar de pantallas (celulares, tablets, computadoras), que emiten luz azul que suprime la melatonina, opta por rituales relajantes: un baño tibio, leer un libro físico o escuchar música suave. Si no puedes conciliar el sueño en 20 minutos, levántate, haz una actividad tranquila y vuelve a la cama solo cuando sientas somnolencia.
Al seguir estos pilares de la higiene del sueño, podrás mejorar drásticamente la calidad de tu descanso y decirle adiós al insomnio. La paciencia y la disciplina son tus mejores aliados en este proceso.
