Insomnio: los puntos más importantes de la higiene del sueño
La paciencia y la disciplina son tus mejores aliados en este proceso.
El insomnio afecta a millones de personas, minando la energía y la concentración diaria. Sin embargo, muchas veces la clave para un descanso reparador reside en la higiene del sueño, un conjunto de hábitos y prácticas que preparan a nuestro cuerpo y mente para un sueño de calidad. Implementar estos puntos es crucial para combatir el insomnio y mejorar tu bienestar general.
1. Establece una rutina de sueño rigurosa
La consistencia es fundamental. Intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esta regularidad refuerza el reloj biológico interno, señalando al cuerpo cuándo es momento de dormir y cuándo de estar alerta. Evita las siestas largas durante el día, o limita las mismas a 20-30 minutos, preferentemente antes de media tarde, para no interferir con el sueño nocturno.
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2. Crea un ambiente propicio para el descanso
Tu dormitorio debe ser un santuario para el sueño. Asegúrate de que sea oscuro, tranquilo y fresco. Bloquea la luz externa con cortinas opacas y elimina fuentes de ruido. Mantén una temperatura agradable, ya que el calor excesivo o el frío pueden dificultar la conciliación del sueño. La cama debe asociarse solo con dormir y la actividad sexual; evita trabajar, comer o ver televisión en ella.
3. Evita estímulos y adopta rituales relajantes
Ciertas sustancias y actividades pueden sabotear tu descanso. Evita la cafeína y la nicotina varias horas antes de acostarte, ya que son potentes estimulantes. El alcohol, aunque inicialmente sedante, puede fragmentar el sueño. Cena ligero y al menos dos o tres horas antes de dormir. En lugar de pantallas (celulares, tablets, computadoras), que emiten luz azul que suprime la melatonina, opta por rituales relajantes: un baño tibio, leer un libro físico o escuchar música suave. Si no puedes conciliar el sueño en 20 minutos, levántate, haz una actividad tranquila y vuelve a la cama solo cuando sientas somnolencia.
Al seguir estos pilares de la higiene del sueño, podrás mejorar drásticamente la calidad de tu descanso y decirle adiós al insomnio. La paciencia y la disciplina son tus mejores aliados en este proceso.